Empezando a correr

A muchos nos gustaría hacer algo más de ejercicio del que hacemos actualmente, que éste puede ser nada o más bien poco (los 100 metros barra y el levantamiento de cerveza no cuenta como deporte xD).

Un problema para hacer deporte suele ser que estos son en equipo, y por diferentes motivos, juntarse unos cuantos amigos para dicho propósito suele ser algo complicado, bastante más que si quedáis para ir de pintxo-pote.

Salir a correr, o running en su termino anglosajón, es cómodo de hacer logísticamente hablando. Puedes hacerlo solo y no necesita de infraestructura ni de material deportivo especial. Con todo ello, me he propuesto seriamente salir a correr (creo que con ésta ya van cuatro veces). 

Tras consejos de amigos que han conseguido satisfactoriamente coger una rutina de deporte y tras una búsqueda en Internet, comparto una tabla de rutina para que salir a correr no se convierta en la buena intención de un único día.

Unos consejos iniciales antes de comenzar

1. Salir el primer día a correr y querer hacer 30’ sin parar es casi imposible. 
2. Hay que mentalizarse que va a costar, tenemos que ir despacio y ser constantes. 
3. Si se tiene sobrepeso, todo va a ser más difícil. Así que cuida tus hábitos alimenticios y piensa que ahora tienes que adelgazar para correr, y así pronto podrás correr para adelgazar. 
4. Invierte dinero en tu calzado, cómprate unas buenas zapatillas acorde a tu tipo de pisada y tu peso. Te evitará muchas lesiones, entre ellas dolor de rodillas. El resto puede esperar (pulsímetro, camisetas técnicas, GPS´s,…) 
5. No por salir todos los días a correr se progresa más. Hay que dejar a los músculos asimilar el entrenamiento, para que se adapten al ejercicio. 
6. No intentes correr rápido, ve a un ritmo que te permita hablar. Para ir rápido ya habrá tiempo mas adelante. Ahora céntrate en coger fondo fisico. 
7. Si fumas, déjalo. Tu cuerpo te lo agradecerá y progresarás más rápidamente. 
8. No te avergüences por ir más lento que nadie. Seguro que muchos te mirarán y sentirán admiración, por que ellos ni siquiera son capaces de hacer lo que tú haces. 
9. Ponte una fecha para empezar. Márcatelo en el calendario y haz participes a los que te rodean. Eso te dará fuerzas para conseguir tu objetivo. 
10. Y por último, si no puedes correr, anda. Pero no te pares. 

Estiramientos

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina para así evitar lesiones. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Aquí teneis dos tablas donde se indican los estiramientos aconsejados para llevar a cabo antes y después de correr.

Antes

Después

Tabla de rutina

Conseguir una rutina a la hora de hacer deporte es importante. Ésta es una tabla ejemplo que igual os sirve de ayuda. Se basa en salir tres días a correr espaciados entre ellos. Si por lo que sea, un día que no puedes salir a correr, sal al día siguiente, no lo suprimas.

Semana	Lunes	Miércoles	Viernes
1ª	1’ corriendo 9’ andando repetirlo 2 veces	1’ corriendo 9’ andando repetirlo 2 veces	2’ corriendo 8’ andando repetirlo 2 veces
2ª	2’ corriendo 8’ andando repetirlo 2 veces	3’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces	3’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces
3ª	4’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces	4’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces	5’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces
4ª	5’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces	6’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces	6’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces
5ª	7’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces	7’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces	8’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces
6ª	8’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces	9’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces	9’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces
7ª	10’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces	10’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces	11’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces
8ª	11’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces	12’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces	12’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces
9ª	13’ corriendo 2’ andando repetirlo 2 veces	13’ corriendo 2’ andando repetirlo 2 veces	13’ corriendo 2’ andando repetirlo 2 veces
10ª	14’ corriendo 1’ andando repetirlo 2 veces	14’ corriendo 1’ andando repetirlo 2 veces	14’ corriendo 1’ andando repetirlo 2 veces
11ª	20’ corriendo	20’ corriendo	20’ corriendo
12ª	25’ corriendo	25’ corriendo	25’ corriendo
13ª	30’ corriendo	30’ corriendo	30’ corriendo

Una vez superada la tabla y haber cogido fondo se puede, se pueden añadir otros tipos de ejercicios para seguir avanzando en el entrenamiento: series, cuestas, fortalecimiento en gimmnasio o fartlek son unos ejemplos.

Fuente: Llegarunning, Cambiar

Cuenta atrás para la Raspberry Pi

Para los interesados, y para los que no, la placa Raspberry Pi (esa placa SoC de 25$  o 35$ según el modelo)  sale a la venta dan una gran noticia a la que deberíamos estar atentos en poco más de un día. Exactamente a las 7 de la mañana del miércoles, hora peninsular (6:00GMT del 29-02-2012). Las reservas se harán en su página web.

Animo a todos a pegarse el madrugón por un antojo friki.

Para los que anden un poco descolgados en el tema de este post, os pongo en contexto:

La Raspberry Pi es una placa de bajo coste diseñada en Reino Unido que usa un micro ARM de 700MHz. Los precios de ésta son de 25$ y 35$ sin y con puerto Ethernet respectivamente. Dispone puertos usb, hdmi, lector de tarjetas SD (para el sistema operativo), salida de audio analógico, salida de vídeo compuesto y unos puertos de uso general. Para el sistema operativo han publicado una distribución de Fedora preparada para cargar directamente en una SD y hacerla funcionar sin tener pensar. Gracias a la potencia de su micro, es capaz de decodificar vídeos de alta definición sin problema demostrado gracias a que le han instalado una modificación del XBMC.

Cómo mandar fabricar una PCB sin arruinarse en el intento

Gracias a la página dev.emcelettronica he conocido diferentes sitios donde puedes mandar fabricar tus diseños. Se acabó esos acabados profesionales en placas de prototipos, esas peleas para poder usar la plancha con algo que no es ropa o los colocones tras oler los vapores del ácido clorhídrico.

Aunque para mandar hacer una PCB tengamos que saber que nuestro diseño funciona al 99% (el 100% no existe xD), dejo son unos servicios vía Internet en los que puedes mandar fabricar las PCB de un modo barato, sin tener que pedir una hipoteca sobre tus bienes materiales. Claro está, un buen precio y un servicio rápido en estos ámbitos no son compatibles. La urgencia se paga, y en estos lares muy cara.

Olimex                                                                                        

Es una empresa búlgara, no son los mejores en cuestión de calidad, pero hacen las placas y las hacen baratas. Cobran 30 euros por una placa de 160 x 100 mm a doble cara cono soldermask (la capa de protección que se pone sobre las pistas de cobre) y silkscreen (la serigrafía de texto o dibujos) por una de las caras. Hay recargos si se utilizan tamaños de agujero no estándar (los tamaños estándar se especifican en la página web).

Un resumen de las normas:

• Ancho de vía mínimo: 0.2 mm (8mil).
• Distancia mínima entre mistas: 0.2 mm (8 mil)
• Diámetro mínimo de agujero 0.6 mm y máximo de 5mm.
• Mínimo anillo de cobre que rodea a las vías: 0.2mm, lo que impide tener vías menores de 1mm.

Hay que tener en cuenta  que el pedido mínimo para éstos es de 160x100mm tanto para una cara como dos. Puedes insertar diferentes diseños dentro de ese espacio (plazo de panelización), ellos lo recortan sin recargo. Si el diseño es muy pequeño te lo multiplican hasta cubrir toda la superficie. El plano de panelización hay que incluirlo, sino tienen un recargo de tres euros.

Otro detalle que tienen los búlgaros en lo que a precios se refiere es referente a los gastos de envío, tienen el modo barato que cuesta 5.5 € y luego otras modalidades de mensajería que suben el precio. Con el método barato el pedido puede tardar entre una y tres semanas.

(Enlace)

PCB-Pool                                                                                   

Permiten fabricar PCB de hasta 6 capas y el área mínima de fabricación es 1 dm2, y al igual que en el caso anterior se pueden panelizar diferentes diseños en ese espacio. A modo de ejemplo y de comparativa, una PCB a dos caras, de 160 x 100 mm, soldermask y serigrafía en una cara cuesta 85 euros más gastos de envío. Permite opciones más baratas eliminando cualidades: 100 x 100 mm, sólo una cara, sin soldermask y sin serigrafía 31.42 euros.

Una de las mejores cosas que tiene es su sistema de cotización inmediata, que sin necesidad sin registrarte te permite saber el precio de nuestro diseño en ese momento

Las características de límite de fabricación son:

• El ancho de vía mínimo: 0,15 mm

• El espacio mínimo entre pistas: 0,15

• Tamaño de perforación mínima: 0,3 mm (el máximo es de 6 mm)

• Anillo anular alrededor de las vias: 0,15 mm lo que permite hacer vías de un diámetro de 0.6 mm en total.

Es el servicio indicado es ideal para casos de extrema urgencia, en los que previo paso por caja puedes llegar a tener tu pedido en dos días en casa.

(Enlace)

BatchPCB                                                                               

En este caso son de EE.UU., por lo que cobran en dolares, una ventaja según el tipo de cambio que hay actualmente. Lo bueno de este servicio es el precio para diseños pequeños (2.5 USD /pulgada cuadrada) además de que el pedido mínimo es de 1 pulgada cuadrada. Aunque cobrar 10 USD por manipulación, indiferentemente del tamaño del diseño. En conclusión, puedes tener un diseño pequeño por 12.5 € más gastos de envío. 

Los requisitos difieren de entre los diseños de 2 y cuatro capas

2 capas:

• Ancho mínimo de pista 8 mil (0,2 mm).
• Distancia mínima entre pistas 8 mil (0.2mm).
• 20 mil de tamaño mínimo de vía (0.5 mm)

4 capas:

• Ancho mínimo de pista 6 mil (0,15 mm).
• Distancia mínima entre pistas 6 mil (0.15 mm).
• 13 mil de tamaño mínimo de vía (0.33 mm)

(Enlace)

Fuente de alimentación regulada

Este artículo está sacado de la página de Neoteo.

Ante la pregunta de uno de los útiles básicos de la electrónica, una de las posibles respuestas es una fuente de alimentación ajustable que permita alimentar nuestras pequeñas creaciones sin que nada ni nadie salga perjudicado en exceso.

La versatilidad que ofrece el regulador LM317 nos permitirá tener un rango de tensiones ajustable y en el circuito, que se explicará más adelante, se ha implementado una protección contra cortocircuitos haciéndola a prueba de principiantes o no tanto. Pero debido a la gran facilidad en su construcción y los pocos elementos que se usa, es un buen circuito por el que empezar a traer nuestro diseños al Mundo Real.

Aunque el LM317 permite tensiones ajustables de entre 2 y 37v si se alimenta a 40v, rango límite del integrado, no necesitaremos tanto rango de tensiones, así que con un transformador con 18v en su secundario será suficiente con una corriente de 3 o 4 amperios es decir, unos 50 o  60 VA.

Para saber que potencia deben de tener los componentes que se usan, es importante sobredimensionar los elementos, pero sin exagerar. Un buen margen de seguridad es duplicar o triplicar el valor de la corriente que va a ofrecer el sistema bajo condiciones normales.

En el diagrama de bloques que se expone unas líneas más abajo se aprecia como se modifica la tensión desde la senoide hasta algo que se asemeja a una tensión continua. 

El puente de diodos que se aconseja sugerir es de 6 amperios y 1000v. Para el filtrado dos condensadores de 4700uF. ¿Porqué dos condensadores y no uno más gordo? Pues para obtener una menor resistencia serie equivalente (ESR), lo que permitirá una mejor absorción y filtrado de los ruidos de alta freceuncia que existen en la red eléctrica y que, por supuesto, atraviesan el trafo.

Para la regulación se usa el integrado LM317, del que hablado un poco al principio. El LM317 actua como driver para excitar a un transistor BJT TIP35. Para los requisitos de corriente que teníamos al principio es suficiente, pero si eres más exigente puedes añadir más en paralelo, por supuesto, dimensionando el trafo y los diodos del rectificador.

El potenciómetro con el que regularemos el valor de la tensión de salida (desde cerca del cero hasta la tensión de alimentación menos 2v) se conecta con GND. Por su parte, el circuito de protección contra cortocircuitos se encarga de monitorizar permanentemente la tensión que pasa por la resistencia de bajo valor que cierra el circuito a GND.

A medida que circule mayor corriente por la resisencia de senseo, obtendremos una mayor diferencia de potencial entre sus extremos. Si la tensión supera determinado valor (0.7v), el transistor T2 pasará a saturación (semejante a un circuito cerrado) llevando el terminal de ajuste de tensión del LM317 a su valor minimo. De este modo, la salida de tensión caerá al mínimo posible.

Como salida del circuito, se han agregado unos condensadores de 100nF en paralelo con uno de 1nF. La capacidad de filtrar ruidos inducidos por los transitorios o por campos electromagnéticos varía de un valor de capacidad a otro y de un tipo de construcción a otra. Es por ello por lo que se colocan todos esos condensadores en paralelo. Los condensadores serán de 63v y las resistencias de 0.5w a no ser que se indique expresamente lo contrario en el circuito.

Si queréis dejar la fuente todo "niquelá" lo ideal sería añadir un voltímetro y un amperímetro para controlar los consumos de vuestros sistemas.

A la hora de hacer el PCB creo que la mejor opción sería utilizar una placa de prototipos (las que tienen un montón de agujeritos) y realizar las conexiones con cables o haciendo uniones a base de ríos de estaño.

Bueno, si a alguno de mis escasos lectores le da por montar el sistema que no dude en preguntar las dudas o contarnos que tal le ha salido el invento.

Suerte.