Empezando a correr

A muchos nos gustaría hacer algo más de ejercicio del que hacemos actualmente, que éste puede ser nada o más bien poco (los 100 metros barra y el levantamiento de cerveza no cuenta como deporte xD).

Un problema para hacer deporte suele ser que estos son en equipo, y por diferentes motivos, juntarse unos cuantos amigos para dicho propósito suele ser algo complicado, bastante más que si quedáis para ir de pintxo-pote.

Salir a correr, o running en su termino anglosajón, es cómodo de hacer logísticamente hablando. Puedes hacerlo solo y no necesita de infraestructura ni de material deportivo especial. Con todo ello, me he propuesto seriamente salir a correr (creo que con ésta ya van cuatro veces). 

Tras consejos de amigos que han conseguido satisfactoriamente coger una rutina de deporte y tras una búsqueda en Internet, comparto una tabla de rutina para que salir a correr no se convierta en la buena intención de un único día.

Unos consejos iniciales antes de comenzar

1. Salir el primer día a correr y querer hacer 30’ sin parar es casi imposible. 
2. Hay que mentalizarse que va a costar, tenemos que ir despacio y ser constantes. 
3. Si se tiene sobrepeso, todo va a ser más difícil. Así que cuida tus hábitos alimenticios y piensa que ahora tienes que adelgazar para correr, y así pronto podrás correr para adelgazar. 
4. Invierte dinero en tu calzado, cómprate unas buenas zapatillas acorde a tu tipo de pisada y tu peso. Te evitará muchas lesiones, entre ellas dolor de rodillas. El resto puede esperar (pulsímetro, camisetas técnicas, GPS´s,…) 
5. No por salir todos los días a correr se progresa más. Hay que dejar a los músculos asimilar el entrenamiento, para que se adapten al ejercicio. 
6. No intentes correr rápido, ve a un ritmo que te permita hablar. Para ir rápido ya habrá tiempo mas adelante. Ahora céntrate en coger fondo fisico. 
7. Si fumas, déjalo. Tu cuerpo te lo agradecerá y progresarás más rápidamente. 
8. No te avergüences por ir más lento que nadie. Seguro que muchos te mirarán y sentirán admiración, por que ellos ni siquiera son capaces de hacer lo que tú haces. 
9. Ponte una fecha para empezar. Márcatelo en el calendario y haz participes a los que te rodean. Eso te dará fuerzas para conseguir tu objetivo. 
10. Y por último, si no puedes correr, anda. Pero no te pares. 

Estiramientos

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina para así evitar lesiones. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Aquí teneis dos tablas donde se indican los estiramientos aconsejados para llevar a cabo antes y después de correr.

Antes

Después

Tabla de rutina

Conseguir una rutina a la hora de hacer deporte es importante. Ésta es una tabla ejemplo que igual os sirve de ayuda. Se basa en salir tres días a correr espaciados entre ellos. Si por lo que sea, un día que no puedes salir a correr, sal al día siguiente, no lo suprimas.

Semana	Lunes	Miércoles	Viernes
1ª	1’ corriendo 9’ andando repetirlo 2 veces	1’ corriendo 9’ andando repetirlo 2 veces	2’ corriendo 8’ andando repetirlo 2 veces
2ª	2’ corriendo 8’ andando repetirlo 2 veces	3’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces	3’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces
3ª	4’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces	4’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces	5’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces
4ª	5’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces	6’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces	6’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces
5ª	7’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces	7’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces	8’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces
6ª	8’ corriendo 7’ andando repetirlo 2 veces	9’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces	9’ corriendo 6’ andando repetirlo 2 veces
7ª	10’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces	10’ corriendo 5’ andando repetirlo 2 veces	11’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces
8ª	11’ corriendo 4’ andando repetirlo 2 veces	12’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces	12’ corriendo 3’ andando repetirlo 2 veces
9ª	13’ corriendo 2’ andando repetirlo 2 veces	13’ corriendo 2’ andando repetirlo 2 veces	13’ corriendo 2’ andando repetirlo 2 veces
10ª	14’ corriendo 1’ andando repetirlo 2 veces	14’ corriendo 1’ andando repetirlo 2 veces	14’ corriendo 1’ andando repetirlo 2 veces
11ª	20’ corriendo	20’ corriendo	20’ corriendo
12ª	25’ corriendo	25’ corriendo	25’ corriendo
13ª	30’ corriendo	30’ corriendo	30’ corriendo

Una vez superada la tabla y haber cogido fondo se puede, se pueden añadir otros tipos de ejercicios para seguir avanzando en el entrenamiento: series, cuestas, fortalecimiento en gimmnasio o fartlek son unos ejemplos.

Fuente: Llegarunning, Cambiar